NASM · 來源查核：2026-10-27
NASM OPT 五階段：從穩定控制到力量與爆發力
分辨 NASM OPT 五個階段的主要適應、組合訓練與進階條件，附三題逐選項解析。
NASM《Essentials of Personal Fitness Training》第七版用語；2026-10-27 對照官方公開資訊，修正以官方勘誤為準。
先看想要的適應
OPT 把訓練分成穩定、肌力與爆發力三個層級，內含五個階段。階段名稱代表該訓練區段的重點，不表示其他體能要素完全消失。判斷個案時，先問目前最需要建立什麼能力，再看處方是否符合目的。第七版的 Muscular Development 與官方公開頁面使用的 Hypertrophy，在這裡都指第三階段的肌肉發展重點。下列情境是讀書示例，不是個人運動處方。
第一階段：穩定耐力
第一階段著重動作品質、姿勢控制，以及支撐關節穩定的耐力。NASM 公開 OPT 說明列出阻力動作每組 12–20 次，搭配較慢的速度和較低阻力。重點是能否維持所需控制，不是只看啞鈴輕不輕。若輕負荷時仍反覆失去軀幹位置，直接加重量沒有對準問題。控制改善後，可依個案增加適當的本體感覺挑戰；不代表每個動作都要搬到不穩定表面。
第二階段：肌力耐力
第二階段用超級組，把穩定條件下的肌力動作，接上生物力學相近的穩定動作。順序是肌力在前、穩定在後。例如控制良好的臥推，後接合適的穩定伏地挺身。第二個動作的目的能協助辨認階段：若接的是爆發式藥球投擲，就不是同一種組合。不要只看到耐力兩字便選第一階段，也不要把不相關的伸展當作穩定動作。
第三階段：肌肉發展
第三階段主要強調肌肉大小的增加。官方公開說明以較高訓練量、中至高相對阻力等方式描述。先記住適應，再記數值。若個案目標是增肌，而且具備動作技巧及恢復能力，肌肉發展階段比追求單次最大出力的階段更貼近需求。增肌與肌力可以同時進步，卻不代表兩個階段可互換；組數、次數、阻力、節奏與休息仍要支持所選目標。
第四階段：最大肌力
第四階段強調最大力量輸出，相較較高訓練量的增肌安排，通常採較重相對負荷、較少次數和較充分恢復。重物移動看起來較慢，不等於它是穩定訓練，還要看處方圍繞的是最大出力還是長時間控制。若目標是提升單次力量，卻加上大量疲勞後的次數，訓練需求已改變。同樣公斤數對不同能力者的相對強度不同，不能只用外在重量判斷。
第五階段：爆發力
第五階段著重快速表現力量。NASM 公開說明以重的肌力動作，接上生物力學相近的爆發動作，例如適當的深蹲與跳躍組合。若深蹲後接單腳平衡，重點就不同。速度品質、準備程度與目標決定是否適合進階，不能只因日曆上的週數到了就前進。一般體適能個案不一定需要把第五階段當終點，也可以在不同區段之間循環，重新回到穩定訓練。
用固定順序拆解題目
讀題時依序標出目標、目前動作能力、動作組合，再確認處方變項。若目標是肌肉大小，先寫下增肌；若有兩個連續動作，辨認第二個是在挑戰穩定還是爆發速度。可把示例中的穩定伏地挺身換成藥球投擲，解釋為何階段判斷跟著改變；也可把增肌目標換成最大出力，思考哪些變項需要重設。做完下方三題後，逐一說明其他選項為何不合。
把概念用在題目上
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本主題常見問題
OPT 是五階段還是三階段？
它有五個階段，分屬三個層級；肌力層級包含第二、三、四階段。
Muscular Development 與 Hypertrophy 不同嗎？
在本篇 OPT 範圍內，兩者都指第三階段的增肌重點，請核對所用版本用語。
官方來源
查核日期 2026-10-27
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